Doběhli jste, dojeli nebo dodělali poslední sérii a první myšlenka zní: „Mám se teď protáhnout?“ Odpověď je pohodlnější, než se často říká. Protažení po cvičení je příjemný a užitečný závěr tréninku, ale není to zázračný lék proti bolesti druhý den. Tenhle text vám ukáže osm cviků na hlavní svalové skupiny, vysvětlí rozdíl mezi statickým a dynamickým protažením a poradí, jak dlouho pozici držet.
Co protažení po cvičení dělá a co ne
Nejčastější představa zní: když se po sportu protáhnu, nebudu mít svalovou horečku. Vědecké důkazy to nepotvrzují. Cochraneův přehled dvanácti randomizovaných studií došel k závěru, že protahování před cvičením, po něm i v obou případech nepřináší u zdravých dospělých klinicky významné snížení opožděné bolesti svalů. Rozdíl na stostupňové škále bolesti byl v řádu bodů, tedy prakticky nepostřehnutelný.
Opožděná bolest svalů se obvykle nejsilněji ozývá zhruba 24 až 72 hodin po zátěži a do týdne mizí. Nejčastěji ji spouští pohyby, při kterých sval brzdí a zároveň se natahuje, například sešlapávání z kopce nebo pomalé pokládání závaží. S tím protažení nic nenadělá.
K čemu tedy je? Tři důvody mají smysl:
- Zklidnění. Po tréninku se pomalé pohyby hodí jako přechod do klidu. Řada lidí se po nich subjektivně cítí lépe, i když se to v měření neprojeví.
- Udržení pohyblivosti. Statické protahování patří podle dostupných přehledů k účinnějším způsobům, jak zvětšit rozsah pohybu, účinnější než dynamické nebo balistické.
- Pozornost k tělu. Při protahování si všimnete, kde jste stažení, a víte, co příště zařadit do rozcvičky.
Z prevence zranění si nedělejte velká očekávání. Podle dostupných přehledů je vliv samotného protahování na riziko úrazů nejasný. Chytřejší je celková příprava, o které píšeme v článku o prevenci zranění při sportu.
Statické a dynamické protažení: kdy které
Statické protažení znamená, že do pozice pomalu přejdete a chvíli v ní zůstanete. Dynamické je řízený pohyb, například kroužení pažemi, výpady s krokem nebo lehké švihy nohou v kontrolovaném rozsahu. Třetí varianta, balistické protažení, je hmitání a švihání vysokou rychlostí. To se u běžných sportovců nedoporučuje, protože může zatěžovat klouby.
Zjednodušené pravidlo zní takto:
- Před cvičením dávejte přednost dynamickým pohybům. Dlouhé statické držení před výkonem může dočasně snížit sílu, u krátkého držení se to nejspíš neděje.
- Po cvičení je čas na statické protažení, klidné a bez spěchu.
Osm cviků na hlavní svalové skupiny
Cviky provádějte po tréninku, kdy je tělo prohřáté. Stačí vám podložka, případně ručník, a v parku poslouží i lavička nebo strom. Pořadí je od nohou nahoru, takže se dá projít celé tělo plynule a nic nezapomenete. Nic nesmí bolet, správný pocit je mírné tažení, ne pálení ani píchání. Každý cvik proveďte na obě strany a nezadržujte dech.
1. Lýtka
Postavte se čelem ke zdi nebo ke stromu, dlaně opřete o povrch. Jednu nohu nechte vpředu pokrčenou, druhou zapřete za sebe, natažená noha zůstává rovná a pata drží na zemi. Tlačte pánev směrem ke zdi, dokud v zadním lýtku nepocítíte tah. Vzdálenost nohou od zdi upravte tak, aby tah přišel a pata přitom zůstala na zemi.
2. Zadní strana stehen
Lehněte si na záda, jednu nohu pokrčte s chodidlem na zemi. Druhou zvedněte a chyťte ji za lýtko nebo přes přehozený ručník kolem chodidla. Nohu narovnávejte jen tak, jak dovolí pohodlný tah, koleno klidně nechte lehce pokrčené. Zadní stranu stehna tvoří trojice svalů (semimembranosus, semitendinosus a biceps femoris), které pokrčují koleno a natahují kyčel. Tah proto obvykle pocítíte od kolene směrem k hýždi.
3. Přední strana stehen
Ve stoji se levou rukou opřete o zeď, pravou nohu pokrčte a chyťte kotník. Pata míří k hýždím, kolena drží blízko sebe a břicho je mírně zpevněné, aby se vám neprohýbala bedra. Kdo na kotník nedosáhne, může použít ručník kolem chodidla.
4. Hýždě
Vleže na zádech položte kotník pravé nohy na levé koleno. Levé stehno pak rukama přitahujte k hrudi, dokud nepocítíte tah v pravé hýždi. Hlava a krk zůstávají uvolněné na podložce, ramena nezvedejte.
5. Kyčelní ohybače
Po celodenním sezení se tahle oblast často zkracuje. Kleknutím na jedno koleno do polohy výpadu (koleno položte na složenou podložku) tlačte pánev jemně vpřed, trup vzpřímený. Tah se objeví v přední části kyčle zadní nohy. Nezvětšujte prohnutí v bedrech.
6. Vnitřní strana stehen
Posaďte se na zem a chodidla přiložte k sobě, kolena nechte klesat do stran. Záda držte rovná a pokud je to pohodlné, předkloňte se z boků. Kolena netlačte rukama dolů, gravitace stačí.
7. Hrudník a ramena
Vstaňte do rámu dveří a předloktí opřete o zárubeň, loket zhruba ve výšce ramene. Pomalu se otáčejte trupem od opřené ruky, až pocítíte tah na přední straně ramene a v hrudníku. Cvik se hodí zvlášť po silovém tréninku, plavání nebo po dlouhém sezení u počítače. Rameno nesmí být zvednuté k uchu.
8. Záda a boky
Sedněte si na zem, pravou nohu propněte a levou překřižte přes ni chodidlem na zem. Pravý loket zatlačte na levé koleno a pomalu se otočte trupem doleva. Pohled a rotace vedou hrudník, ne krk. Nejde o silový cvik, ale o jemné zkroucení, které můžete kdykoli zmírnit.
Jak dlouho držet a jak často protahovat
Přesné číslo, které by platilo pro všechny, dohledat nejde. Zdroje se shodují spíš na mezích: velmi dlouhé držení (od zhruba minuty výše) nemá smysl a může výkon dočasně oslabit, krátké naopak nevadí. Britská zdravotní služba NHS u jemných pohybových cviků uvádí výdrže jen několik sekund a doporučuje pomalu přidávat opakování. Prakticky to znamená: pozici držte tak dlouho, jak je vám příjemné, obvykle v řádu desítek sekund, a každý cvik zopakujte dvakrát až třikrát. Celé protažení tak zabere pět až deset minut. Podobný rozsah, tři až deset minut, bývá uváděn i pro celý zklidňující závěr tréninku.
Jestli chcete zvětšit pohyblivost, nestačí jedno protažení za měsíc. NHS radí dělat cviky na pohyblivost alespoň dvakrát týdně, bez spěchu a s postupným přidáváním. Dýchejte klidně: při výdechu se často dá do pozice pohodlněji povolit.
Jak protažení zařadit do týdne
Nejjednodušší je vázat protažení na něco, co už děláte: na konec každého běhu, na konec tréninku v posilovně nebo na večer po delším sezení. Nemusíte dělat všech osm cviků pokaždé. Po běhu dává smysl začít nohama (cviky 1 až 5), po silovém tréninku horní části těla přidat cviky 7 a 8. Jednou týdně si můžete udělat delší večerní blok na všechny svalové skupiny, třeba při poslechu podcastu. Kdo sedí většinu dne, ocení hlavně kyčelní ohybače, hýždě a hrudník.
Časté chyby při protahování
- Hmitání. Odrážení v krajní poloze zatěžuje klouby a sval se brání stažením, tedy dělá opak toho, co chcete.
- Bolest místo tahu. Protažení má být snesitelné. Ostrá, bodavá nebo brnící bolest je signál ke zpětnému kroku.
- Studené svaly. Protahujte po zátěži nebo po několika minutách chůze, ne hned po probuzení do hlubokých pozic.
- Zadržování dechu. Napíná celé tělo, a tak se protažení nedaří.
- Přeskakování oblastí. Kdo běhá, často protahuje jen lýtka. Kyčle a hýždě přitom dostávají také zabrat.
- Očekávání zázraku. Protažení nenahradí spánek, jídlo ani odpočinek. K obnově sil se hodí i lehký pohyb v den po velké zátěži, více najdete v článku o regeneraci po sportu.
Časté otázky
Musím se protahovat po každém cvičení?
Ne. Není to povinnost, ale příjemný zvyk. Když na to nemáte čas, pár minut chůze na doklidnění tělu obvykle stačí.
Pomůže protažení proti svalové horečce?
Podle dostupných přehledů ne. Bolest po neobvyklé zátěži odezní obvykle do týdne a lehký pohyb a odpočinek jí pomáhají víc než držení pozic.
Je lepší protahovat před, nebo po cvičení?
Před cvičením se hodí dynamická rozcvička, po cvičení klidné statické protažení. Dlouhé statické držení těsně před výkonem se nedoporučuje.
Co když mě při protažení něco bolí?
Z pozice vyjděte a příště zmenšete rozsah. Pokud bolest trvá nebo se opakuje na stejném místě, poraďte se s lékařem nebo fyzioterapeutem.
Může se protahovat každý?
Většina zdravých lidí ano. Po úrazu, operaci nebo při dlouhodobých obtížích s klouby a páteří se předem poraďte s lékařem.
