Vláknina se v jídelníčku snadno přehlédne: nemá chuť, nedává energii v tom smyslu jako tuky nebo cukry a na obalu je to jen jeden řádek v tabulce živin. Přitom jde o část rostlinné stravy, kterou naše trávicí enzymy nerozloží. Tenhle článek ukazuje, co si pod ní představit, kolik jí doporučují odborné organizace a jak ji do jídelníčku přidávat tak, aby se vám dobře trávilo.
Co vláknina je a jak se dělí
Vláknina je složka potravy, která je sama obtížně stravitelná. Najdete ji jen v rostlinných potravinách: v obilovinách, luštěninách, zelenině, ovoci, ořeších a semenech. Maso, mléčné výrobky ani vejce ji neobsahují.
Obvykle se rozlišují dva typy, i když ve většině potravin jsou obsaženy oba najednou:
- Rozpustná vláknina se ve vodě rozpouští a v tlustém střevě ji zčásti využívají střevní bakterie. Je hodně v ovesných vločkách, luštěninách, jablkách, banánech nebo v mrkvi.
- Nerozpustná vláknina se nerozpouští a zvětšuje objem stolice. Najdete ji v celozrnném pečivu, otrubách, ořeších, semenech, květáku a ve slupkách ovoce.
Pro běžné vaření to znamená jediné: nesnažte se sledovat oba typy zvlášť. Stačí, když budete jíst pestře, tedy z každé skupiny něco.
Kolik vlákniny doporučují odborné organizace
Čísla se podle organizace mírně liší, ale pohybují se ve stejném rozmezí. U dospělých jde zhruba o 25 až 30 gramů denně:
| Organizace | Dospělí | Děti |
|---|---|---|
| Světová zdravotnická organizace (WHO) | nejméně 25 g denně | 2 až 5 let: nejméně 15 g, 6 až 9 let: nejméně 21 g |
| Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) | 25 g denně (množství považované za dostatečné pro běžné vyprazdňování) | neuvádíme |
| Britská zdravotní služba (NHS) | 30 g denně | 2 až 5 let: asi 15 g, 5 až 11 let: asi 20 g, 11 až 16 let: asi 25 g |
Podle NHS dospělí ve Velké Británii v průměru sní asi 20 gramů denně, tedy citelně méně, než se doporučuje.
Číslo je orientační hodnota pro zdravé lidi, ne přesný cíl na gram. Jestli má smysl upravovat příjem u vás, záleží na věku, zdravotním stavu a třeba i na tom, co vám dělá dobře. Při trávicích potížích, po operaci střev nebo při střevním onemocnění se poraďte s lékařem nebo nutričním terapeutem.
Kolik vlákniny mají běžné potraviny
Údaje níže pocházejí z americké databáze složení potravin USDA FoodData Central a jsou uvedeny na 100 gramů. U vařených potravin jde o hmotnost po uvaření. Skutečná hodnota se podle odrůdy a zpracování liší, berte je jako orientaci.
Luštěniny, obiloviny, semena
- Vařená čočka: asi 7,9 g
- Vařená cizrna: asi 7,6 g
- Ovesné vločky (nevařené, sušené): asi 10 g
Ovoce a zelenina
- Maliny: asi 6,5 g
- Hruška se slupkou: asi 3 g
- Mrkev syrová: asi 2,8 g
- Jablko se slupkou: asi 2,4 g, bez slupky jen asi 1,3 g
- Pečený brambor i se slupkou: asi 2,2 g
Z tabulky se dají vyčíst dvě praktické věci. Za prvé, luštěniny jsou mezi běžnými potravinami vláknina v koncentrované podobě: porce 150 gramů vařené čočky dá zhruba 12 gramů. Za druhé, slupka dělá velký rozdíl. Loupané jablko má o skoro polovinu méně vlákniny než to neloupané, a proto se vyplatí ovoce a brambory dobře umýt a jíst i se slupkou, pokud to chuť a druh dovolí.
Jak vlákninu přidávat postupně
Když jídelníček najednou obohatíte o hrst otrub, velkou porci fazolí a k tomu celozrnný chléb, břicho se ozve. Nadýmání, plynatost a nepříjemný tlak po prudkém zvýšení vlákniny jsou běžné, protože si trávicí trakt musí na větší množství zvyknout. Lepší je proto jít po malých krocích:
- Začněte jednou změnou týdně. První týden vyměňte bílé pečivo ke snídani za celozrnné nebo ovesnou kaši.
- Druhý týden přidejte luštěniny. Zpočátku stačí pár lžic čočky do polévky nebo cizrna do salátu, ne celá porce jako příloha.
- Třetí týden zvyšte zeleninu. K obědu přidejte misku syrové zeleniny (mrkev, paprika, okurka) nebo krátce vařenou brokolici.
- Čtvrtý týden vyměňte sladkou svačinu. Sáček sušenek nahraďte hruškou nebo hrstí malin s jogurtem.
Ke zvyšování vlákniny patří i dostatečné pití. Kolik tekutin potřebujete a jak si ho rozvrhnout, najdete v článku o pitném režimu. Pokud se potíže po několika dnech nezlepšují, zpomalte a případně se poraďte s lékařem.
Příklad jednoho dne s vyšším příjmem vlákniny
Vzorový den nemusí být složitý. Nezáleží na přesném součtu, jde o představu, jak se běžná jídla dají vyměnit:
- Snídaně: ovesná kaše s malinami a lžící ořechů místo bílého rohlíku s máslem.
- Oběd: čočková polévka a celozrnný chléb, k tomu salát z mrkve a jablka.
- Svačina: hruška a hrst mandlí.
- Večeře: pečené brambory ve slupce, k nim zelenina a kus ryby nebo vejce.
Když se ve stravě potřebujete zaměřit i na dostatek bílkovin, pomůže přehled v článku Bílkoviny v jídelníčku: luštěniny patří k potravinám, které dodají vlákninu i bílkoviny zároveň. A pokud se v regálu ztrácíte mezi výrobky s nápisem „fitness“ a „bohaté na vlákninu“, projděte si i text o tom, jak číst etikety potravin. Vláknina přidaná do pečiva nebo tyčinek není totéž co celá rostlinná potravina.
Srpnové nápady: co jde dělat právě teď
V srpnu je vlákninu snadné přidávat bez vaření. Maliny s jogurtem nebo ovesnými vločkami přes noc, hrušky a jablka jako svačina, syrová mrkev do tašky nebo do salátu. Všechno z tabulky výše se dá koupit na trhu i v běžném obchodě a nic z toho nevyžaduje zvláštní přípravu.
Když nemáte čas luštěniny namáčet a vařit, sáhněte po hotových ve sklenici nebo v konzervě. Před použitím je propláchněte v sítu. Snadno je přidáte do salátu, do pomazánky nebo do polévky. Dobře funguje také jedna dávka uvařené čočky na víc dní dopředu: uchová se v lednici v uzavřené nádobě a večer stačí ohřát nebo přidat do salátu.
Dobrým pravidlem je přidat vlákninu do jídel, která už stejně jíte. Kaše dostane hrst ovoce, polévka lžíci luštěnin, sendvič místo bílého pečiva celozrnné. Takové změny se dělají snadno, nemusíte kvůli nim měnit celý jídelníček a rodina si jich často ani nevšimne.
Na co si dát pozor při nákupu
- Označení „celozrnný“ by mělo znamenat, že je mouka z celého zrna. Podívejte se na složení: mouka nebo šrot z celého zrna má být na prvním místě.
- Hnědá barva pečiva sama o sobě o složení nic neříká, rozhoduje seznam surovin.
- U dětí nepřidávejte otruby ani doplňky vlákniny na vlastní pěst, radši nabízejte běžné potraviny: ovoce, zeleninu, luštěniny, kaše a celozrnné pečivo.
Časté otázky
Musím počítat gramy vlákniny?
Ne. Stačí sledovat, zda jíte každý den zeleninu, ovoce, něco z obilovin v celozrnné podobě a několikrát týdně luštěniny. Čísla slouží jako orientace, ne jako úkol.
Jsou lepší potraviny, nebo doplňky s vlákninou?
Celé potraviny, protože kromě vlákniny obsahují i další látky a jídlo je zároveň zasytí. Doplňky stravy s izolovanou vlákninou jsou zvláštní kategorie, u které se vyplatí poradit se s lékařem nebo lékárníkem.
Kolik vlákniny potřebují děti?
Podle WHO nejméně 15 gramů denně ve věku 2 až 5 let a nejméně 21 gramů ve věku 6 až 9 let. Britská NHS uvádí asi 15, 20 a 25 gramů pro věkové skupiny 2 až 5, 5 až 11 a 11 až 16 let. Nejjednodušší cesta je běžná strava: ovoce, zelenina, ovesná kaše, luštěniny.
Proč mě po fazolích nadýmá?
Část vlákniny a dalších sacharidů z luštěnin se rozkládá až ve střevě činností bakterií a při tom vzniká plyn. Pomáhá zvyšovat porce pomalu, luštěniny dobře uvařit a jíst je pravidelně, aby si trávení zvyklo.
Kdy má smysl jít za lékařem?
Když máte dlouhodobé potíže s vyprazdňováním, krev ve stolici, nechtěné hubnutí, bolesti břicha nebo diagnostikované onemocnění střev. V takovém případě jídelníček neupravujte podle obecného návodu, ale s odborníkem.
