Bílkoviny patří mezi živiny, o kterých se mluví nejvíc a ví se o nich nejméně. Jedni je počítají na gram, druzí si myslí, že je z talíře „nějak dostanou“. Skutečnost je obvykle prostší: většina zdravých dospělých má základní potřebu pokrytou běžným jídlem, pokud si hlídá, aby se bílkovina objevila v každém jídle a nezůstala jen u večeře. Tenhle text vám dá čísla, s kterými se dá počítat, přehled zdrojů a příklad jednoho běžného dne.
Kolik bílkovin potřebujete za den
Bílkoviny nejsou jen záležitost svalů. Z aminokyselin si tělo staví a obnovuje tkáně, tvoří z nich enzymy a řadu dalších látek. Proto je dobré, aby se z jídelníčku pravidelně doplňovaly, ale to neznamená, že čím víc, tím líp.
Základní doporučení pro zdravého dospělého člověka s nízkou pohybovou aktivitou vychází z hodnoty 0,8 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti a den. Tuhle hodnotu používají americká referenční doporučení (RDA). Při hmotnosti 70 kg to dělá 56 g za den, při 60 kg zhruba 48 g. Výpočet je jednoduchý: hmotnost v kilogramech vynásobte 0,8.
Druhý pohled nabízí Světová zdravotnická organizace. Podle ní obvykle stačí, když bílkoviny tvoří 10 až 15 % denního energetického příjmu, u člověka s jídelníčkem kolem 2000 kcal je to přibližně 50 až 75 g. Obě čísla se překrývají, takže nemusíte hledat jediné „správné“ číslo. Pohybujete se v rozmezí, ne na hraně.
- Nižší hodnota (kolem 0,8 g na kilogram) stačí zdravému dospělému, který sedí v kanceláři a jen občas chodí na procházky.
- Vyšší hodnoty dávají smysl, když se pohybu věnujete pravidelně a systematicky.
- Individuální situace (těhotenství, kojení, nemoc, věk) je věc pro lékaře nebo nutričního terapeuta, ne pro tabulku v článku.
Kdy se potřeba bílkovin zvyšuje
Doporučení 0,8 g na kilogram se týká zdravého člověka bez zvýšené zátěže. Kdo cvičí, potřebuje víc. Ve sportovní výživě se u vytrvalostních sportů uvádí zhruba 1,2 až 1,4 g na kilogram, u silového tréninku 1,6 až 1,8 g. U starších lidí, kteří cvičí, se v literatuře objevují ještě vyšší hodnoty, až kolem 2 g na kilogram. Tohle jsou orientační rozmezí ze sportovní praxe, ne pokyn, který by platil pro každého. Jestli ho chcete uplatnit u sebe, promluvte si nejdřív s lékařem, zvlášť pokud máte onemocnění ledvin.
Praktický příklad: rekreační běžec o hmotnosti 65 kg s tréninkem třikrát týdně se při 1,2 g na kilogram dostane na 78 g bílkovin denně. To není žádný extrém, jde o nepatrně víc než u člověka bez tréninku, a dá se to pokrýt jídelníčkem bez jakýchkoli doplňků. Více o jídle kolem pohybu najdete v článku o základech sportovní výživy.
Živočišné a rostlinné zdroje: co v nich najdete
Bílkoviny se skládají z aminokyselin. Devět z nich tělo neumí vyrobit samo, proto je musíme získat z jídla. Vejce patří podle hodnocení kvality bílkovin k nejlepším zdrojům. U rostlinných potravin může být zastoupení jednotlivých aminokyselin nerovnoměrnější. Proto se vyplatí střídat luštěniny, obiloviny, semínka a ořechy, případně je kombinovat s mléčnými výrobky nebo vejci.
Orientační obsah bílkovin v několika běžných potravinách (údaje podle nutričních tabulek, uvedeno pro vařenou nebo hotovou potravinu, jde o průměr, konkrétní výrobek se může lišit):
| Potravina | Množství | Bílkoviny |
|---|---|---|
| Vejce (velikost L) | 1 kus, asi 50 g | zhruba 6 g |
| Cottage sýr (plnotučný) | 100 g | asi 11,6 g |
| Tofu (klasické) | 100 g | asi 12,2 g |
| Čočka vařená | 100 g | asi 9 g |
| Cizrna vařená | 100 g | asi 8,9 g |
Všimněte si, že vařené luštěniny mají zhruba stejnou bílkovinu jako mnohé mléčné výrobky, jen jsou levnější a přidají vlákninu. Jak ji zavádět postupně, aby vás nenadýmala, popisuje článek o vláknině v jídelníčku.
Zajímají vás rostlinné náhražky masa z obchodu? U nich je užitečné číst složení, ne jen údaj o bílkovinách. K tomu se hodí text o rostlinných náhradách masa.
Jak bílkoviny rozložit během dne
Praxe je často jiná než teorie: snídaně bývá sladká a bez bílkoviny, oběd se odbude v kantýně a hlavní porce masa nebo sýra se sní až večer. Rozložení do celého dne je snazší na plánování, protože se nemusíte snažit „dohnat“ celý denní příjem v jediném jídle.
Není potřeba všechno hlídat do gramu. Stačí pravidlo: zařaďte zdroj bílkovin do každého hlavního jídla a nenechte největší porci až na večer. Zkuste si to představit na jednom dni.
- Snídaně: dvě vejce (asi 12 g) s celozrnným pečivem a zeleninou.
- Oběd: 200 g vařené čočky (asi 18 g) s přílohou a salátem.
- Svačina: 150 g cottage sýra (asi 17 g) s ovocem.
- Večeře: 150 g tofu (asi 18 g) osmažené se zeleninou.
Jen z těchto čtyř položek vychází zhruba 65 g bílkovin, a to ještě nepočítáme pečivo, ořechy, mléko nebo zeleninu, které také něco přidají. Člověk o hmotnosti 70 kg tak potřebu 56 g pohodlně pokryje. Kdo je vegetarián nebo vegan, nahradí vejce a sýr dalšími luštěninami, semínky a sójovými výrobky. O celkovém složení jídelníčku bez živočišných potravin, včetně vitaminu B12, se poraďte s lékařem nebo nutričním terapeutem.
Jak si to spočítat pro sebe
Stačí tři kroky a kalkulačka v telefonu.
- Vyberte si hodnotu. Pro sedavý den 0,8 g na kilogram, pro pravidelný trénink hodnotu z rozmezí výše.
- Vynásobte hmotností. Při 60 kg a 0,8 g vychází 48 g, při 80 kg 64 g. Trénující člověk s 80 kg a 1,4 g na kilogram dosáhne 112 g.
- Rozdělte do jídel. Když vám vychází 64 g a jíte čtyřikrát denně, je to zhruba 16 g na jídlo, tedy třeba jedno vejce a porce cottage sýra.
Stejným způsobem přečtete i obal potraviny. Na etiketě najdete bílkoviny v gramech na 100 g. Když má produkt 12 g na 100 g a sníte 150 g, dostanete 18 g. Podívejte se ale i na zbytek složení, protože vysoký obsah bílkovin ještě neznamená, že je potravina vyvážená.
Kdy si dát pozor
Bílkovin není dobré jíst nekonečně mnoho jen proto, že se o nich píše. Nadměrný příjem může zvýšit vylučování vápníku močí, a tím i riziko ledvinových kamenů. Lidé s onemocněním ledvin naopak často musejí příjem bílkovin hlídat a snižovat, ale vždy podle pokynů lékaře. Proto platí: jakmile máte chronické onemocnění, těhotenství nebo užíváte léky, řiďte se doporučením svého lékaře, ne obecnými čísly.
Také proteinové tyčinky a prášky nejsou pro běžného člověka potřeba. Ve většině případů se dá potřeba pokrýt obyčejným jídlem. Doplněk může být pohodlné řešení pro sportovce s vysokou potřebou, ale nenahradí pestrý talíř.
Časté otázky
Kolik bílkovin potřebuji, když se nehýbu?
Pro zdravého dospělého se běžně uvádí 0,8 g na kilogram tělesné hmotnosti a den. Při 70 kg je to 56 g. Přesný počet vám pomůže určit lékař nebo nutriční terapeut, když máte zdravotní omezení.
Musím po tréninku okamžitě sníst bílkoviny?
Povinnost to není. Nejdřív se dívejte na celkový příjem za den a na to, aby bílkovina byla v hlavních jídlech. Jídlo po tréninku je praktické, protože chuť obvykle přijde sama, ale nemusíte jej stopovat na minuty.
Stačí rostlinné bílkoviny?
Ano, při pestrém jídelníčku s luštěninami, obilovinami, semínky a sójovými výrobky se dá potřeba pokrýt. Vegani by měli navíc řešit vitamin B12 a poradit se s lékařem nebo nutričním terapeutem.
Uškodí hodně bílkovin ledvinám?
U běžného jídelníčku není důvod ke strachu, ale nadměrný příjem může zvýšit vylučování vápníku a u lidí s onemocněním ledvin je nutné příjem přizpůsobit. Zeptejte se lékaře.
Jsou vejce dobrým zdrojem?
Ano, jedno vejce má zhruba 6 g bílkovin a z hlediska kvality bílkovin dosahuje nejvyššího hodnocení. Kolik jich sníst, záleží na celém jídelníčku a na doporučení lékaře, pokud máte zdravotní omezení.
