Sauna: pravidla bezpečí, délka pobytu a příprava

S prvními chladnějšími večery se vrací i otázky, které si klade většina začátečníků: jak dlouho v horku zůstat, co udělat před vstupem a kdy je lepší zůstat v šatně. Přesný předpis na minuty neexistuje, ale zásady, které se opakují napříč zdroji, jsou stejné. Tenhle text je shrnuje bez slibů a bez zdravotních tvrzení, jen jako praktickou pomůcku k bezpečnějšímu saunování.

Kolik minut a kolikrát: délka pobytu v sauně

Česká Wikipedie k tomu uvádí, že pevně stanovená doba neexistuje a platí spíš „dokud se vám to líbí“. Jako obvyklou délku jedné fáze v horku ale zmiňuje zhruba 8 až 15 minut. Celý cyklus se pak skládá ze tří kroků: teplo, ochlazení, odpočinek. Ten se podle stejného zdroje opakuje nejméně třikrát.

Pro začátečníka z toho plyne jednoduchý postup:

• první návštěvu berte jako zkoušku, zůstaňte spíš na spodní hranici a sedněte si na nižší lavici, kde je chladněji,
• délku i teplotu zvyšujte postupně, jak si tělo zvyká (angličtina to formuluje stejně: prodlužovat pobyt a žár po částech),
• hodiny nebo časovač nechte mimo sálu, ale čas si hlídejte, v horku se orientace v minutách snadno ztrácí,
• pokud vám bude nepříjemně dřív, odejděte dřív. Žádná minimální doba, kterou byste „museli“ vydržet, neexistuje.

Důležitější než stopky je signál z vlastního těla. Zdroje se shodují, že když se žár stane nesnesitelným, nebo se vám udělá mdlo či nevolno, máte kabinu opustit okamžitě, ne dokončit cyklus.

Jak se na saunu připravit

Dobrá příprava trvá pár minut a většinou rozhoduje o tom, jak se budete cítit ještě několik hodin po návštěvě.

Jídlo a pití předem

Do sauny nechoďte hladoví ani přejedení. Obojí patří mezi situace, které české zdroje uvádějí jako nevhodné. Rozumný kompromis je lehčí jídlo v předstihu, ne těžký oběd bezprostředně před vstupem. Také žíznivý člověk do sauny nepatří: napijte se ještě před první fází. Nejlepší je čistá voda, případně minerálka nebo chladnější neslazený čaj. Pitnému režimu obecně se věnuje článek Pitný režim v horku: kolik pít a proč nečekat na žízeň.

Sprcha a pomůcky

Před vstupem se osprchujte teplou vodou a osušte se, ať do kabiny nenesete kapající vodu. S sebou berte dva ručníky: jeden pod sebe na lavici, druhý na osušení nebo zabalení po pobytu. Kovové šperky, hodinky a brýle nechte v šatně, v horku se rozpálí a mohou popálit kůži. Ve společných saunách sedíte vždy na ručníku, ne na holém dřevě.

Když nejste ve formě

Nevhodný čas na saunu je také extrémní únava nebo výrazný spánkový dluh. Sauna je zátěž pro oběh, ne náhrada odpočinku. Pokud jste právě po náročném tréninku, nechte mezi ním a saunou pauzu. Jak plánovat návrat k pohybu bez přetížení, najdete v textu Návrat ke cvičení po létě: čtyřtýdenní plán krok za krokem.

Teplota, vlhkost a druhy saun

Ne každá sauna je stejně náročná. Podle Wikipedie se teploty pohybují typicky od 60 do 120 °C. Existují i sauny se žárem 130 až 140 °C, a naopak české parní sauny, kde je vzduch jen o několik stupňů teplejší než tělo, ale vlhkost dosahuje prakticky 100 procent. Suchá sauna bývá zhruba kolem 100 °C, bez polévání kamen vodou.

Anglická Wikipedie uvádí, že v běžných lázeňských zařízeních bývá kolem 70 až 80 °C. Modernímu elektrickému topení podle ní trvá dosažení provozní teploty přibližně 15 až 30 minut, takže do kabiny, která je teprve v půli nahřívání, nemusíte spěchat.

Začátečníkovi z toho plyne praktická volba:

• mírnější teplota a spodní lavice, pokud s vysokým žárem nemáte zkušenost,
• parní nebo infrakabina jako jemnější start (u infrasaun se řiďte návodem konkrétního provozovatele),
• polévání kamen nechte na dohodě s ostatními v kabině, vlhkost rychle zvyšuje pocit horka.

Po pobytu: ochlazení a odpočinek

Klasický cyklus po horké fázi počítá s ochlazením: sprchou, bazénkem, případně vzduchem venku. Česká Wikipedie doporučuje po ochlazení následnou odpočinkovou fázi nejméně 15 minut, aby se tělesná teplota vrátila do normálu.

Opatrnost ale platí u prudkého chladu. Anglicky psaný zdroj upozorňuje, že rychlé ochlazení znamená značnou zátěž pro oběhový systém. Doporučuje proto mezi odchodem z kabiny a vstupem do studeného bazénku chvíli počkat a do vody vstupovat postupně, nikoli skokem. Začátečníkům stačí jako první krok studená sprcha od nohou nahoru.

1. Vyjděte z kabiny a několik minut jen postávejte nebo se procházejte na čerstvém vzduchu.
2. Osprchujte se vlažnou až studenější vodou, začněte nohama, pak pokračujte zbytkem těla.
3. Posaďte se nebo lehněte a odpočívejte, nejméně 15 minut.
4. Napijte se, nejlépe vody nebo minerálky, a teprve potom případně jděte na další kolo.

Po posledním kole nic neuspěchejte. Dopřejte si aspoň chvíli klidu v teple, než půjdete ven za chladného večera, a ještě jednou doplňte tekutiny.

Alkohol a další věci, které do sauny nepatří

Alkohol a sauna se nemají potkávat. České zdroje o něm mluví jako o naprosto nevhodném a upozorňují, že člověk se v sauně opije snadněji. Anglická Wikipedie jde dál: kombinace alkoholu nebo dehydratace se saunou podle ní zvyšuje riziko náhlého úmrtí. Totéž platí pro návykové látky. Se sklenkou počkejte, až budete dávno po odpočinku, ne před saunou ani mezi koly.

K další výbavě, která do kabiny nepatří:

• mobil a další elektronika, které horko nesvědčí,
• silné parfémy a kosmetika, které jsou v horku nepříjemné vám i ostatním,
• plavky nebo oblečení jen podle pravidel konkrétního provozu: hygienické zásady si řiďte řádem dané sauny.

Kdy saunu vynechat nebo se předem poradit s lékařem

Sauna je zátěž pro srdce a oběh, takže některé situace vyžadují opatrnost nebo výslovný souhlas lékaře. Tohle není seznam k samodiagnostice, jen přehled, který se opakuje ve zdrojích.

• Horečka a akutní nemoc. Česká Wikipedie horečku uvádí mezi kontraindikacemi.
• Onemocnění srdce. Tep se v sauně podle téhož zdroje zvyšuje o desítky procent, proto se s lékařem poraďte předem. Anglická Wikipedie výslovně jmenuje nestabilní anginu pectoris a těžkou stenózu aortální chlopně: při nich se saunám vyhýbáme úplně.
• Vysoký krevní tlak a cukrovka. Podle anglického zdroje mají lidé s vysokým tlakem nebo diabetem zkrátit délku pobytu. Konkrétní limit ale vždy stanoví lékař, ne příručka.
• Nízký tlak při vstávání (ortostatická hypotenze). Vyžaduje opatrné vstávání i ochlazování, ne skoky do studené vody.
• Těhotenství. Anglická Wikipedie uvádí, že tělesná teplota těhotné by neměla překročit 39,0 °C kvůli riziku pro vývoj plodu. Bezpečný postup si nechte upřesnit u své lékařky nebo lékaře.
• Extrémní únava, hlad, přejedení, žízeň. To jsou běžné situace, v nichž je lepší návštěvu odložit.

Stejně tak se poraďte, pokud užíváte léky na tlak, srdce nebo cukrovku. Jestli je pro vás sauna vhodná, je otázka na lékaře, který zná vaši anamnézu. Žádný obecný text to nenahradí.

Když se vám během saunování udělá mdlo, zatočí se hlava, zrychleně tluče srdce nebo se vám dělá nevolno, vyjděte ven, lehněte si a nohy si podložte. Pokud potíže neustupují, volejte 155 nebo 112.

Časté otázky

Je lepší jít do sauny nalačno, nebo po jídle?

Ani jedno. Hlad i přejedení jsou uváděny jako nevhodné. Nejlepší je lehčí jídlo s předstihem a dostatek tekutin před vstupem.

Kolik kol saunování dát v jednom dni?

Česká Wikipedie uvádí, že se cyklus teplo, ochlazení a odpočinek opakuje nejméně třikrát. Začátečník ale může začít i jedním kratším kolem a počet zvyšovat při dalších návštěvách podle toho, jak se cítí.

Mohu do sauny po tréninku?

Pokud jste velmi unavení nebo dehydrovaní, raději ne. Mezi zátěží a saunou nechte přestávku, napijte se a sledujte, jak se cítíte. Při pochybnostech se zeptejte trenéra nebo lékaře.

Dá se v sauně „vypotit“ nemoc?

Ne. Při horečce a akutní nemoci se sauna spíš nedoporučuje. Slibovat nebo zaručovat účinek na nemoc nelze, a proto to tento text ani nedělá.

Musím po sauně do studeného bazénku?

Nemusíte. Ochlazení sprchou nebo vzduchem stačí. Do studené vody vstupujte postupně a po chvíli klidu, ne skokem.