Mnoho lidí odkládá první hodinu s trenérem kvůli jediné myšlence: nejdřív musím trochu zesílit, abych se tam neztrapnil. Pak několik měsíců cvičí nepravidelně podle videí, nebo vůbec, a na trenéra se pořád necítí dost fit.
Musíte mít před první hodinou kondici?
Nemusíte. Trenér nastaví první hodinu podle toho, co ten den zvládnete, a lidi, kteří roky necvičili, vídá na tréninku běžně. Je jedno, jestli vás povede trenér z posilovny u domu, nebo osobní trenérka v Praze: oba by měli začít u pohybů, které zvládnete už dnes, a zátěž přidávat postupně.
Kdo dlouho necvičil nebo se léčí s nějakou nemocí, má se podle britské zdravotní služby NHS nejdřív poradit s praktickým lékařem. Poradit se s lékařem je na místě také v těhotenství, po porodu, po operaci a při bolesti zad, kolen nebo ramen. U bolesti pohybového aparátu pomůže fyzioterapeut, který řekne, čemu se zatím vyhnout. Jeho doporučení vezměte na první trénink s sebou.
Jak probíhá první schůzka?
Začíná rozhovorem, který klidně zabere čtvrt hodiny. Trenér se ptá, proč jste přišli, co vás bolí nebo bolelo, jestli máte za sebou úraz či operaci, jaké berete léky, kolik hodin denně sedíte, jak spíte a jaký pohyb vás kdy bavil. Zajímá ho také, kolik času týdně na cvičení opravdu máte.
Odpovídejte konkrétně. Věta „chci vyjít do třetího patra bez zastavení“ řekne trenérovi víc než „chci být fit“, protože z ní pozná, co trénovat a podle čeho měřit pokrok. Řekněte i to, co vás na cvičení stresuje, třeba že nesnášíte cviky na zemi nebo se bojíte, že nebudete stačit dechem. Trenér s tím umí počítat, jen o tom musí vědět.
Potom přijdou vstupní pohyby. Nejsou to zkoušky do vyčerpání, trenér chce vidět, jak se hýbete. Obvykle zkusíte:
- posadit se na lavici a zase vstát,
- předklonit se s rovnými zády, jako když zvedáte tašku ze země,
- udělat klik o stěnu nebo o lavici,
- postát chvíli na jedné noze,
- přitáhnout gumu k hrudníku.
Sleduje přitom, kam míří kolena, jestli se kulatí bedra a jestli nezadržujete dech. Podle toho vybere první cviky a určí, co zatím vynechat. Ve zbytku hodiny si pár z nich vyzkoušíte, většinou jen s vlastní vahou nebo s lehkou činkou, a trenér vám ukáže, jak u nich dýchat. Z první hodiny byste měli odcházet s pocitem, že byste ještě kousek zvládli.
Co si vzít s sebou?
Stačí pár věcí:
- oblečení, ve kterém se pohodlně předkloníte a dřepnete, a čisté boty s pevnou plochou podrážkou,
- láhev s vodou a malý ručník,
- seznam léků a lékařské zprávy, pokud máte zdravotní omezení nebo jste po úrazu.
Nechoďte úplně hladoví ani hned po velkém obědě. Den předem se pořádně vyspěte a nedávejte si „na zahřátí“ vlastní trénink navíc. Trenér by pak viděl unavené tělo, ne váš běžný stav.
Pomáhá i prostředí. Kdo se stydí hledat rovnováhu na jedné noze před cizími lidmi, cvičí uvolněněji tam, kde nikdo nepřihlíží. V Tvoje Fitko v Letňanech máte s trenérkou celé fitko na 75 minut jen pro sebe, po tréninku se můžete osprchovat a prostor je klimatizovaný.
Kolik tréninků týdně dává smysl?
Na začátek stačí 2 tréninky týdně. Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje dospělým posilovat hlavní svalové skupiny aspoň 2 dny v týdnu a americká odborná společnost ACSM (American College of Sports Medicine) radí začátečníkům 2 až 3 silové tréninky týdně. Rozložte je, třeba na úterý a pátek, ať mají svaly mezi tréninky čas na zotavení.
Pokud chodíte k trenérovi jednou týdně, druhý trénink zvládnete sami podle plánu, který vám připraví. K posilování patří i obyčejný pohyb: WHO počítá s aspoň 150 minutami středně náročné aktivity týdně. Podle NHS poznáte střední intenzitu tak, že ještě mluvíte, ale zpívat už nezvládnete. Počítá se i svižná chůze do práce.
Po prvních hodinách mohou svaly bolet. Opožděná svalová bolest, lidově svalovka, se podle odborné literatury objevuje obvykle 24 až 72 hodin po nezvyklé zátěži a sama odezní. Den nebo dva po silné svalovce je rozumné cvičit mírněji. Ostrá bolest v kloubu, otok nebo bolest, která se zhoršuje, patří k lékaři.
Kdy uvidíte první pokrok?
Nejdřív ho ucítíte v pohybu. Podle přehledové studie v časopise Sports Medicine roste síla v prvních týdnech tréninku z velké části díky tomu, že se nervová soustava učí svaly lépe zapojovat, a to dřív, než svaly viditelně zesílí.
V praxi to vypadá tak, že dřep jde jistěji, z lavice vstanete bez pomoci rukou a schody vás tolik nezadýchají. Trenér podle toho přidává zátěž. ACSM doporučuje zvýšit váhu o 2 až 10 %, jakmile zvládnete o 1 až 2 opakování více, než je cíl.
Pokrok si zapisujte: cvik, váhu, počet opakování a jak se vám to dělalo. Pomůže i krátké video dřepu nebo kliku z první hodiny, které si po několika týdnech porovnáte s novým záznamem. Kolik týdnů bude trvat, než si změny všimnete v zrcadle, nikdo poctivě neslíbí. Záleží na spánku, stresu, zdravotním stavu i na tom, kolik tréninků opravdu absolvujete.
Podle čeho poznáte dobrého trenéra?
Dobrý trenér se pozná podle toho, jak s vámi mluví a jak reaguje, když něco nejde. Všímejte si, jestli:
- vysvětlí, proč daný cvik děláte a kde ho máte cítit,
- opravuje techniku průběžně, slovy i ukázkou, a raději ubere váhu, než aby vás nechal cvik dokončit křivě,
- se na začátku hodiny zeptá, jak jste spali a jak jste zvládli minulý trénink, a plán podle toho upraví,
- si zapisuje, co jste cvičili, a další hodina na to navazuje,
- při bolesti cvik přeruší a doporučí vám lékaře nebo fyzioterapeuta.
Pokud po 3 trénincích pořád nevíte, proč děláte to, co děláte, řekněte si o vysvětlení. Když vás trenér tlačí do cvičení přes bolest nebo vás srovnává s ostatními, hledejte jiného.
První hodinu berte jako seznámení: vy zjistíte, jestli si s trenérem rozumíte, a on zjistí, kde začít. Pokud bydlíte nebo pracujete v Praze 9, můžete přijít do Tvoje Fitko v Letňanech, kde trénuje osobní trenérka Naomi. Začátečníky vede od základů a lidem s bolestmi pohybového aparátu pomáhá najít bezpečný způsob cvičení, s doporučením od lékaře nebo fyzioterapeuta v ruce.
