Nordic walking vypadá jednoduše: vezmete dvě hole a jdete. Přesto většina začátečníků nejdřív nese hole před sebou, svírá je jako zábradlí a po půl hodině má ztuhlá ramena. Tento text vysvětluje, odkud severská chůze pochází, jak na správnou techniku, jak spočítat délku holí podle výšky a jak začít tak, aby vás to bavilo i po prvním měsíci.
Odkud severská chůze pochází
Původ je ve Finsku. Finsky se tomu říká sauvakävely, chůze s holemi, a vznikla z tréninku běhu na lyžích. Podle anglické Wikipedie ji trenér Mauri Repo popsal v roce 1979 jako součást metodiky běhu na lyžích a pojem „Nordic walking“ se rozšířil po roce 1999 díky výrobci holí Exel. Mezinárodní federace INWA vznikla ve Finsku v roce 2000 a dnes vyškoluje instruktory ve více než 40 zemích.
Hole jsou kratší než lyžařské, mají poutko na zápěstí a na konci vyměnitelné hroty. Na asfalt a dlažbu se používají gumové botičky, na lesní cesty a nerovný terén kovové hroty.
Co vám severská chůze dá a co jí nepřipisujte
Zapojíte kromě nohou také paže, ramena a trup, a chůze se tak stává pohybem celého těla. Wikipedie zmiňuje zvýšený pohyb v ramenou a v kyčlích a hlubší dýchání. O tom, o kolik víc energie spálíte oproti obyčejné chůzi, se ale zdroje výrazně rozcházejí: nejvyšší odhad mluví až o 46 procentech navíc, jiný o zhruba 20 procentech, německá Wikipedie o pouhých pěti procentech vyšší spotřeby kyslíku. Poctivá odpověď tedy zní: rozdíl existuje, ale jeho velikost závisí na technice a tempu, takže si nesnažte počítat kalorie na jednotky.
Stejně opatrně jde brát tvrzení o šetrnosti ke kloubům. Někde se uvádí, že hole zátěž kloubů snižují, německá Wikipedie naopak upozorňuje, že klouby jsou při severské chůzi zatíženy víc než při obyčejné procházce. Pokud máte potíže s koleny, kyčlemi nebo zády, poraďte se před začátkem s lékařem nebo fyzioterapeutem.
Pro srovnání s doporučeními: britská NHS uvádí pro dospělé nejméně 150 minut týdně aktivity střední intenzity, přičemž svižnou chůzi řadí mezi typické příklady. Úroveň poznáte jednoduše: pokud můžete mluvit, ale už ne zpívat, jste ve správném pásmu. Silové cvičení pro hlavní svalové skupiny doporučuje NHS aspoň dva dny v týdnu, takže hole je dobré doplnit jednoduchým posilováním.
Jak vybrat délku holí
Nejčastěji se opakuje pravidlo, že hole mají mít zhruba dvě třetiny vaší výšky. Tak to uvádí německá Wikipedie. Orientační hodnoty (zaokrouhleno na centimetry):
| Vaše výška | Orientační délka holí |
|---|---|
| 160 cm | 107 cm |
| 170 cm | 113 cm |
| 180 cm | 120 cm |
| 190 cm | 127 cm |
Je to výchozí bod, ne přesný předpis. Když jsou hole příliš dlouhé, zvedají vám ramena a odpichujete se v nepohodlné poloze. Když jsou příliš krátké, klopíte se dopředu a rozsah pohybu paží se zkrátí. Podle Wikipedie přitom právě rozsah pohybu paží ovlivňuje délku kroku: čím delší odraz, tím delší krok a tím výraznější práce horní poloviny těla.
Na první vyzkoušení se hodí teleskopické hole, které si můžete o pár centimetrů zkrátit nebo prodloužit. Jednodílné bývají pevnější a lehčí, takže se vyplatí, až budete znát svou délku. Hole se vyrábějí z hliníku, karbonu nebo kompozitu, a pro začátek stačí lehčí a cenově dostupný model. Ke správné volbě pomůže i zkouška v obchodě nebo na kurzu, kde vám instruktor délku zkontroluje.
Technika krok za krokem
Základ je diagonální pohyb, stejný jako při normální chůzi: pravá noha vpřed, levá paže vpřed. Německá Wikipedie to popisuje přesně: pravá hůl se dotkne země ve chvíli, kdy došlápne levá pata. Postupujte takto:
- Postoj: vzpřímeně, ramena uvolněná, pohled dopředu, ne na špičky bot.
- Držení: hole vedete šikmo za tělem, s lehkým úchopem. Poutko vám drží hůl na ruce, takže ji nemusíte svírat.
- Krok: vykročíte levou nohou, pravá paže s holí jde vpřed.
- Odraz: hůl zapíchnete blízko těla, šikmo, a pak se od ní odtlačíte směrem dozadu. Na konci odrazu dlaň povolíte, aby se paže mohla natáhnout.
- Rytmus: střídejte plynule, hole se nikdy nedostávají před tělo.
Nejčastější chyby začátečníků tak vyplývají přímo z popisu techniky:
- Hole před tělem. Místo odrazu jen „šťouchají“ do země před vámi.
- Křečovitý úchop. Ruce ztuhnou a bolí předloktí. Hůl má být na dlani a poutko vás drží.
- Zvednutá ramena. Bývá to znamení příliš dlouhých holí nebo napětí.
- Chůze bez rotace trupu. Paže se pohybují sama, tělo zůstává v klidu, a tak přijdete o velkou část přínosu.
- Špatná botička. Kovový hrot na dlažbě klouže a rachotí, gumová botička na lesní cestě zase nezabírá.
Technikou stojí za to strávit prvních pár vycházek. Zvládnete ji nejsnáze tak, že si nejdřív zkusíte chůzi s rukama bez holí a pak s holemi jen jako prodlouženými pažemi. Pomůže i krátký kurz nebo instruktor, který vás zkontroluje zvenčí.
První čtyři týdny: orientační plán
Následující plán není oficiální předpis, je to jen rozumný způsob, jak si zvyknout. Přizpůsobte ho své kondici. Je-li vám cokoli nepříjemné, zpomalte, případně se poraďte s lékařem. To doporučuje i americké CDC lidem, kteří dosud nebyli aktivní nebo mají chronické onemocnění.
- 1. týden: třikrát zhruba 20 až 30 minut po rovině, jen na techniku. Tempo pohodové.
- 2. týden: třikrát 30 až 40 minut. Zkuste zrychlit tak, abyste se ještě dokázali bavit, ale už ne zpívat.
- 3. týden: čtyři vycházky, jedna z nich delší a lehce do kopce nebo po lesní cestě.
- 4. týden: čtyři až pět vycházek podle chuti. Vlastní pocit je důležitější než čísla.
Při souhrnu 150 minut týdně stačí podle CDC rozložit pohyb třeba na 30 minut pětkrát týdně. Není nutné to udělat naráz.
Jak si hlídat postup a zvyk
Nejčastější důvod, proč lidé s holemi přestanou, není bolest, ale nuda a nepravidelnost. Pomáhá pevný čas v týdnu (třeba úterý a čtvrtek navečer a nedělní ráno) a stálá trasa, kterou postupně prodlužujete. Zapište si vždy jen tři věci: kolik minut jste šli, jak vám bylo a jestli jste měli pocit, že hole „pracují“. Po měsíci uvidíte posun bez jakéhokoli měření.
Zkuste také chodit ve dvou. Společná chůze vás udrží v tempu, kdy se dá povídat, a tím automaticky splníte test řeči. Po každé vycházce si pár minut protáhněte ramena, zadní stranu stehen a lýtka, protože se do práce zapojují svaly, které při běžné chůzi tolik nevyužíváte.
Srpnové vedro a vybavení
V polovině léta je nejlepší chodit brzy ráno nebo navečer a mít s sebou vodu. Podrobnější rady, jak se ve vedru pohybovat rozumně, najdete v článku Sport ve vedru: jak trénovat v horku a neublížit si. Vybavení není složité: pohodlná sportovní obuv, oblečení, které odvádí pot, a hole. Speciální boty nejsou podle Wikipedie nutné, i když se prodávají.
Pokud řešíte, jestli chůze vůbec stačí, porovnejte si svoje cíle s textem Chůze pro hubnutí: stačí 10 000 kroků denně ke zdraví?. A protože nové pohybové vzorce zatěžují jiné svaly, než jste zvyklí, projděte si také rady k prevenci zranění při sportu.
Časté otázky
Musím mít speciální hole, nebo stačí trekové?
Hole na severskou chůzi mají poutko na zápěstí, které umožní uvolněný úchop, a vyměnitelné hroty, jak popisuje Wikipedie. U jiných holí si tyto vlastnosti ověřte, jinak technika nebude fungovat tak, jak má. Pro první vyzkoušení si můžete hole půjčit na kurzu.
Je severská chůze vhodná pro každého?
Zdroje ji popisují jako pohyb pro různé věkové skupiny a úrovně kondice. Kdo má však potíže s klouby, srdcem nebo dlouho necvičil, měl by se předem poradit s lékařem.
Spálím víc než při obyčejné chůzi?
Ano, spotřeba energie bývá vyšší, ale odhady se pohybují od několika procent do desítek procent podle techniky, tempa a studie. Přesné číslo pro sebe si spočítat nemůžete, sledujte spíš pocit a pravidelnost.
Jak poznám, že jdu správným tempem?
Nejjednodušší je test řeči, který uvádí NHS: můžete mluvit, ale nemůžete zpívat. To odpovídá střední intenzitě.
Kde se techniku naučit?
Nejjistější je kurz s certifikovaným instruktorem. Mezinárodní federace INWA vyučuje instruktory podle desetikrokové metody, takže se vyplatí zeptat se na kvalifikaci.
