Podzim je tady a s ním i kratší dny, šikmé sluneční paprsky a méně času stráveného venku. Právě v tomhle období začíná naše tělo hospodařit se zásobami vitaminu D, které si nashromáždilo přes léto. U spousty lidí ale zásoby do jara nevydrží. Níže je vysvětlení, proč se to děje, kolik vitaminu D vlastně potřebujeme a jak ho v chladné polovině roku rozumně doplnit z jídla i odjinud.
Proč slunce v zimě na vitamin D nestačí
Vitamin D je mezi vitaminy tak trochu výjimka. Většinu ho totiž nezískáváme z jídla, ale vyrábíme si ho sami v kůži, když na ni dopadá ultrafialové záření typu B (UVB) ze slunce. V teplé části roku, zhruba od dubna do září, si při běžném pobytu venku dokáže většina lidí u nás vytvořit slušné množství.
Problém nastává na podzim a v zimě. Česko leží kolem padesáté rovnoběžky a v chladných měsících stojí slunce nízko nad obzorem. Aby kůže vitamin D efektivně tvořila, potřebují paprsky dopadat pod úhlem vyšším než přibližně pětačtyřicet stupňů. V létě je u nás úhel dopadu výrazně vyšší, v zimě ale klesá zhruba ke třiceti stupňům, a čím dál na sever, tím je nižší. Pod kritickou hranicí zachytí atmosféra většinu UVB záření dřív, než se k nám dostane. Výsledek je jednoduchý: zhruba od října do března si tělo v našich podmínkách vitamin D ze slunce prakticky netvoří, i kdybyste trávili celé dny venku.
Proto je dobré myslet na vitamin D už během léta. Krátké, opakované pobyty na slunci bez spálení pomáhají tělu vytvořit si zásobu, kterou pak čerpá v chladných měsících. Vitamin D se totiž ukládá v tukové tkáni a organismus s ním hospodaří postupně. U řady lidí ale letní rezerva nevydrží celou zimu, obzvlášť pokud tráví hodně času v kanceláři nebo doma. A jakmile zásoba dojde, jediná cesta, jak hladinu udržet, vede přes jídlo a doplňky.
K čemu vitamin D v těle slouží
Vitamin D není jen okrajová záležitost. Podle schválených evropských zdravotních tvrzení přispívá k několika důležitým funkcím:
- přispívá k normální funkci imunitního systému,
- přispívá k udržení normálního stavu kostí a zubů,
- přispívá k normální funkci svalů,
- pomáhá udržovat normální hladinu vápníku v krvi,
- podílí se na procesu dělení buněk.
Za těmito střízlivými formulacemi se skrývá docela široký záběr. Vitamin D pomáhá tělu vstřebávat vápník a fosfor, takže hraje roli v tom, jak pevné máme kosti. A přes svůj vliv na imunitu je také jedním z důvodů, proč se zdraví v chladné polovině roku vyplatí věnovat pozornost dřív, než dorazí sezona nachlazení.
Kolik vitaminu D potřebujeme
Tady je dobré držet se čísel od odborných institucí, ne dojmů z reklam. Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) stanovil pro dospělé takzvaný dostatečný příjem na 15 mikrogramů denně, což odpovídá 600 mezinárodním jednotkám (IU). To je množství, při kterém si většina populace udrží rozumnou hladinu vitaminu D v krvi.
Stejně důležitá je i horní hranice. EFSA určila pro dospělé bezpečný horní limit příjmu na 100 mikrogramů denně (4000 IU). Do téhle hodnoty se počítá všechno dohromady: strava, obohacené potraviny i doplňky. Vitamin D se totiž ukládá v tukové tkáni a nadměrné dlouhodobé dávky nejsou neškodné, takže heslo čím víc, tím líp tady rozhodně neplatí. Pokud uvažujete o vyšších dávkách, než jaké najdete v běžném doplňku, je namístě to probrat s lékařem, ideálně na základě rozboru krve.
Vitamin D v jídle: co za to opravdu stojí
Z jídla vitamin D získat lze, ale je potřeba vědět, kam sáhnout. Suverénně nejlepším zdrojem jsou tučné mořské ryby. Orientačně obsahuje:
- makrela zhruba 18 mikrogramů na 100 gramů,
- losos přibližně 13 mikrogramů na 100 gramů,
- sleď a další ryby výrazně méně, řádově kolem 5 mikrogramů na 100 gramů.
Jedna slušná porce tučné ryby tak dokáže pokrýt podstatnou část denní potřeby. Menší množství vitaminu D najdete i ve vaječném žloutku (kolem 5 mikrogramů na 100 gramů), v houbách, zvlášť pokud byly vystaveny ultrafialovému světlu, a v obohacených potravinách, jako jsou některé rostlinné nápoje, margaríny nebo snídaňové cereálie.
Realita ale je, že běžný jídelníček většiny lidí u nás potřebu vitaminu D v zimě sám nepokryje. Málokdo jí tučné ryby několikrát týdně a ostatní zdroje jsou spíš doplňkové, obzvlášť když velkou část talíře zabírají ultrazpracované potraviny s minimem živin. Proto má na podzim a v zimě smysl řešit i cílené doplňování.
Kdo si má dát na vitamin D pozor nejvíc
Nedostatek vitaminu D se v zimě týká velké části populace, u některých skupin je ale pravděpodobnost vyšší:
- Senioři. S věkem tvoří kůže vitaminu D méně a starší lidé také obvykle tráví méně času venku.
- Lidé s tmavší pletí. Vyšší obsah pigmentu v kůži přirozeně tlumí tvorbu vitaminu D z UVB záření.
- Lidé, kteří jsou málo venku. Kancelářská práce, směnný provoz nebo zdravotní důvody, které drží člověka doma.
- Kojenci a malé děti. U nich se doplňování řeší od narození podle doporučení dětského lékaře.
- Lidé s vyšší tělesnou hmotností nebo s poruchami vstřebávání živin.
Mezi projevy, které lidé s nízkou hladinou vitaminu D popisují, patří třeba větší únava, oslabení svalů nebo častější pocit vyčerpání. Tyhle příznaky ovšem může mít spousta jiných příčin, takže samy o sobě nic nedokazují. Jistotu dá jedině vyšetření krve, kde se sleduje hladina takzvaného 25(OH)D.
Jak vitamin D v chladné části roku doplnit rozumně
Když dáme dohromady všechno výše, vyjde z toho pár praktických zásad pro podzim a zimu:
- Využijte podzimní slunce, dokud jde. Do konce září a v mírnějších dnech začátku října ještě chvíle na sluníčku smysl mají. Ideální je spojit je s pohybem, třeba s pravidelnou chůzí, a zásoby z léta si tak protáhnout co nejdéle.
- Zařaďte tučné ryby. Ideálně jednou až dvakrát týdně. Kromě vitaminu D dodají i prospěšné omega 3 mastné kyseliny, o které se opírá i dobře sestavená sportovní výživa.
- Zvažte doplněk stravy. V našich zeměpisných šířkách je zimní doplňování vitaminu D běžnou a rozšířenou praxí. Držte se dávkování na obalu a nepřekračujte bezpečný horní limit.
- Nehádejte, změřte. Pokud si nejste jistí, kolik vitaminu D vlastně máte, nebo patříte do některé z rizikových skupin, nechte si udělat krevní test a poraďte se s lékařem. Doplňování na míru je vždycky lepší než odhad.
Vitamin D není zázračná pilulka a sám o sobě nikoho nevyléčí. Je to ale jeden z mála případů, kdy má u nás plošná pozornost v chladné polovině roku opravdu smysl, protože sluneční tvorba na několik měsíců prakticky vypadne. Pár uvědomělých kroků na podzim vám může pomoct projít zimu ve větší pohodě.
Časté otázky o vitaminu D
Od kdy do kdy si tělo v Česku netvoří vitamin D ze slunce?
Zhruba od října do března. V tomhle období stojí slunce u nás tak nízko, že atmosféra pohltí většinu UVB záření potřebného pro tvorbu vitaminu D v kůži. Přes léto, přibližně od dubna do září, si při běžném pobytu venku většina lidí vytvoří dostatek sama.
Kolik vitaminu D by měl dospělý přijímat denně?
Podle EFSA je dostatečný denní příjem pro dospělé 15 mikrogramů, tedy 600 IU. Bezpečný horní limit pro dospělé je 100 mikrogramů denně (4000 IU) ze všech zdrojů dohromady. Vyšší dávky patří do rukou lékaře.
Dá se dostatek vitaminu D získat jen z jídla?
Je to obtížné. Nejbohatším zdrojem jsou tučné mořské ryby, jako je makrela nebo losos, menší množství obsahuje vaječný žloutek, houby a obohacené potraviny. Běžný jídelníček ale zimní potřebu většinou sám nepokryje, proto se v chladné části roku často sahá i po doplňcích.
Můžu se vitaminem D předávkovat?
Z běžné stravy a slunce prakticky ne, z doplňků při dlouhodobě vysokých dávkách ano. Vitamin D se ukládá v těle, proto existuje bezpečný horní limit 100 mikrogramů denně pro dospělé. Držte se doporučeného dávkování a při vyšších dávkách se poraďte s lékařem.
Jak zjistím, jestli mi vitamin D chybí?
Spolehlivě to ukáže jedině krevní test, který změří hladinu 25(OH)D. Únava nebo oslabené svaly samy o sobě nedostatek nedokazují, protože mohou mít mnoho jiných příčin. Pokud patříte do rizikové skupiny, má vyšetření obzvlášť smysl.
