V kuchyni většinou stojí vedle sebe tři lahve: olivový, řepkový a slunečnicový olej. Každá se tváří, že je ta správná, a přitom se liší tím, z čeho a jak se vyrábějí, jak snášejí teplo a k čemu se hodí. Tenhle přehled vám pomůže vybrat olej podle toho, co právě vaříte, a vysvětlí, proč nestačí koukat jen na číslo bodu zakouření.
Čím se oleje liší: složení a zpracování
Všechny rostlinné oleje jsou z větší části tuk, a tedy zdroj energie. Rozdíl je ve skladbě mastných kyselin. Olivový olej tvoří převážně mononenasycená kyselina olejová, jejíž podíl se podle dostupných údajů pohybuje zhruba mezi 55 a 83 %. Řepkový olej má podle dostupných údajů zhruba 63 % mononenasycených tuků, kolem 28 % polynenasycených a jen asi 7 % nasycených. Obsahuje také rostlinnou omega-3 kyselinu alfa-linolenovou. Klasický slunečnicový olej je naopak bohatý na polynenasycenou kyselinu linolovou (zhruba dvě třetiny tuků), olejové kyseliny má podstatně méně.
Světová zdravotnická organizace doporučuje, aby nasycené tuky tvořily nejvýše 10 % denního energetického příjmu a aby se, pokud možno, dávaly přednost nenasyceným tukům, které najdete mimo jiné v olivovém, řepkovém i slunečnicovém oleji. Žádný z nich tedy není „špatný“. Záleží na množství a na tom, jak s ním zacházíte.
Druhý rozdíl je zpracování:
- Panenský a extra panenský olivový olej se získává mechanicky, bez rozpouštědel, a zachovává si chuť a vůni olivy. Extra panenský musí mít podle definice Mezinárodní rady pro olivy volnou kyselost nejvýše 0,8 %.
- Rafinovaný olej (olivový, řepkový i slunečnicový) prochází čištěním, které odstraňuje barvu, pach i chuť. Je neutrální a stabilnější při zahřívání.
- Lisovaný za studena se u řepkového a slunečnicového oleje prodává jako chuťově výraznější varianta, hodí se hlavně na saláty a k dochucení hotových jídel.
Podrobněji o tom, proč tuky do jídelníčku patří a jak je vybírat, najdete v článku Zdravé tuky: Proč se jich nebát a které si vybrat.
Bod zakouření: co znamená a proč o něm nerozhoduje sám
Bod zakouření je teplota, při které se z oleje začíná viditelně kouřit. Olej se v tu chvíli rozkládá a vznikají v něm látky, které chutnají hořce a nepatří do jídla. Proto je rozumné olej nepřehřívat: jakmile kouří, stáhněte plamen a nechte pánev mírně vychladnout. Silně zakouřený olej už nepoužívejte a pánev vytřete.
Čísla v různých zdrojích se ale liší. Záleží na kvalitě oleje, na obsahu volných mastných kyselin a na tom, jak byl zpracován. Pro orientaci uvádějí veřejné přehledy tyto řády:
| Olej | Orientační bod zakouření | Poznámka |
|---|---|---|
| Extra panenský olivový | zhruba 180 až 215 °C | u kvalitních olejů vyšší, u starších nižší |
| Rafinovaný olivový | zhruba 200 až 240 °C | neutrální chuť |
| Řepkový | zhruba 220 až 230 °C | rafinovaný; za studena lisovaný výrazně méně |
| Slunečnicový rafinovaný | zhruba 230 °C a víc | nerafinovaný jen kolem 107 °C |
Vidíte, že rozdíly nejsou tak dramatické, jak se občas tvrdí. A hlavně: nižší bod zakouření nemusí znamenat, že je olej pro vaření nevhodný. Rozhoduje i odolnost vůči oxidaci. Olej, který má hodně polynenasycených mastných kyselin, jako klasický slunečnicový, se při zahřívání a působení vzduchu a světla degraduje rychleji. Olej s převahou mononenasycených kyselin, například olivový, je v tomhle ohledu stabilnější.
Olivový olej: za studena i na pánev
Extra panenský olivový olej je ideální tam, kde vynikne jeho chuť: na saláty, k pečivu, na hotové těstoviny, brambory nebo pečenou zeleninu. Zahřívání jeho aroma oslabuje, takže při dlouhém smažení jeho přednosti přijdete. Polyfenoly, tedy rostlinné látky, které olivový olej obsahuje, se podle dostupných zdrojů teplem a světlem snižují.
Neznamená to ale, že na něm nesmíte vařit. Na krátké orestování cibule, restování zeleniny nebo opečení masa na střední teplotě se hodí dobře. Pokud chcete olivový olej na běžné pečení či smažení a nezáleží vám na chuti, sáhněte po rafinované variantě, která bývá i levnější.
Při nákupu pomůže jedna praktická věc: na etiketě hledejte označení kategorie a údaj o původu či datum minimální trvanlivosti. K tomu, jak se v označení potravin orientovat, se hodí i Čtení etiket: Jak nenechat oklamat marketingem.
Řepkový olej: všestranný kuchyňský základ
Řepkový olej je v českých kuchyních nejběžnější. Rafinovaný má neutrální chuť, dobře snáší střední i vyšší teploty a hodí se na smažení, pečení i na nákypy a těsta. Zajímavý je poměrem tuků: má málo nasycených a obsahuje rostlinnou omega-3 kyselinu. Potravinářská řepka musí podle uvedených předpisů obsahovat méně než 2 % kyseliny erukové, moderní odrůdy se pohybují výrazně pod touto hranicí.
Řepkový olej lisovaný za studena má nahořklou, oříškovou chuť. Jeho místo je na salátech, v dresincích a v pomazánkách, ne v rozpálené pánvi.
Slunečnicový olej: rafinovaný a lisovaný za studena
Rafinovaný slunečnicový olej má z těchto tří nejvyšší bod zakouření a neutrální chuť, proto se hodí na krátké prudké smažení. Má ale nejvíc polynenasycených tuků a je tedy nejcitlivější na oxidaci. Nevystavujte ho opakovanému dlouhému zahřívání.
Existují i vysokoolejové slunečnicové oleje, u kterých šlechtění změnilo skladbu tuků ve prospěch kyseliny olejové. Na etiketě je poznáte podle označení. Lisovaný za studena se používá na studenou kuchyni, k hrubé zelenině nebo do müsli.
Který olej na co: rychlý přehled
- Salát, dresink, dochucení hotového jídla: extra panenský olivový, případně řepkový nebo slunečnicový lisovaný za studena.
- Orestování, restování, pečení na střední teplotě: olivový (i extra panenský), rafinovaný řepkový.
- Smažení a rychlé opékání při vyšší teplotě: rafinovaný řepkový nebo rafinovaný slunečnicový, u vysokoolejových odrůd navíc lepší stabilita.
- Pečení sladkého pečiva: neutrální rafinovaný olej, aby nepřebil chuť.
Když chcete šetřit tuky obecně, dává smysl i to, co doporučuje Světová zdravotnická organizace: častěji jídlo vařit v páře nebo ve vodě a smažení nechat na příležitostné dny.
Jak s olejem zacházet, aby se nekazil
Olej degradují teplo, světlo a kyslík. Z toho vyplývá několik jednoduchých pravidel:
- Uchovávejte ho na chladnějším a tmavém místě, ne vedle sporáku ani na parapetu.
- Lahev po každém použití zavřete. Olej v tmavém skle nebo v plechovce se drží déle než v průhledném plastu.
- Extra panenský olivový olej patří ideálně do tmavé lahve na chladné místo, pro uchování polyfenolů se uvádí teplota do zhruba 15 °C.
- Oleje s vyšším podílem polynenasycených tuků, hlavně slunečnicový a řepkový za studena lisovaný, kupujte v menším balení a spotřebujte je rychleji.
- Olej, který zapáchá žlukle nebo po starých ořeších, vyhoďte. Žluklý olej není zdraví prospěšný.
Olej použitý na smažení opakovaně nepřehřívejte. Když ztmavl, houstne, pění nebo zapáchá, nepatří už do kuchyně.
Časté otázky
Můžu na olivovém oleji smažit?
Ano, na střední teplotě a v krátkých dávkách se s ním vaří dobře. Pro dlouhé nebo velmi horké smažení je lepší rafinovaný olej, u kterého na chuti nezáleží.
Je řepkový olej zdravější než olivový?
Nedá se to takhle jednoduše říct. Oba patří mezi oleje s převahou nenasycených tuků, které Světová zdravotnická organizace doporučuje místo tuků nasycených. Liší se chutí, použitím a cenou. Nejlepší je střídat je podle receptu.
Nahradí olej máslo?
V mnoha receptech ano, hlavně při vaření a pečení. Světová zdravotnická organizace doporučuje nahrazovat máslo, sádlo a ghí oleji, které mají hodně nenasycených tuků. Chuť ale bude jiná.
Jak poznám, že je olej zkažený?
Zapáchá žlukle, má ostrou nebo hořkou pachuť a chutná po starých ořeších. Takový olej nepoužívejte, ani když je datum trvanlivosti v pořádku.
Kolik oleje denně?
Doporučení se liší podle věku, pohybu a celkové stravy. Podle Světové zdravotnické organizace by tuky měly dohromady tvořit nejvýše 30 % denního příjmu energie. Máte-li zdravotní omezení, poraďte se s lékařem nebo nutričním terapeutem.
